ပထမ အပါတ်
ပထမ အပါတ် သုံးရက် (သုံးကြိမ်) ပြေးရပါမည်။ ထို သုံးရက် အတွက် အစတွင် ၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း ခပ်သွက်သွက် လျှောက်ပါ။ ပြီးလျှင် ၁ မိနစ် ပြေးပါ၊ ပြီးလျှင် ၁ မိနစ်ခွဲ လမ်းလျှောက်ပါ၊ စုစုပေါင်း ၂ မိနစ်ခွဲ။ ထို ပြေး၊ လမ်းလျှောက် ၂ မိနစ်ခွဲ ကို မိနစ် ၂၀ ကြာအောင် ထပ်ခါ ထပ်ခါ လုပ်ပါ။

ဒုတိယ အပါတ်
ဒုတိယ အပါတ် သုံးရက် (သုံးကြိမ်) ပြေးရပါမည်။ ထို သုံးရက် အတွက် အစတွင် ၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း ခပ်သွက်သွက် လျှောက်၍ စပါ။ ပြီးလျှင် ၁ မိနစ်ခွဲ ပြေးပါ၊ ပြီးလျှင် ၂ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ၊ စုစုပေါင်း ၃ မိနစ်ခွဲ။ ထို ပြေး၊ လမ်းလျှောက် ၃ မိနစ်ခွဲ ကို မိနစ် ၂၀ ကြာအောင် ထပ်ခါ ထပ်ခါ လုပ်ပါ။

တတိယ အပါတ်
တတိယ အပါတ် သုံးရက် (သုံးကြိမ်) ပြေးရပါမည်။ ထို သုံးရက် အတွက် အစတွင် ၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း ခပ်သွက်သွက် လျှောက်၍ စပါ။ ပြီးလျှင် ၁ မိနစ်ခွဲ ပြေးပါ၊ ပြီးလျှင် ၁ မိနစ်ခွဲ လမ်းလျှောက်ပါ၊ ပြီးလျှင် ၃ မိနစ် ပြေးပါ၊ ပြီးလျှင် ၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ၊။ ထို ပြေး၊ လမ်းလျှောက်၊ ပြေး၊ လမ်းလျှောက် စုစုပေါင်း ၉ မိနစ်ကို ၂ ကြိမ် လုပ်ပါ။

စတုတ္ထ အပါတ်
တတိယ အပါတ် သုံးရက် (သုံးကြိမ်) ပြေးရပါမည်။ ထို သုံးရက် အတွက် အစတွင် ၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း ခပ်သွက်သွက် လျှောက်၍ စပါ။ ပြီးလျှင် ၃ မိနစ် ပြေးပါ၊ ပြီးလျှင် ၁ မိနစ်ခွဲ လမ်းလျှောက်ပါ၊ ပြီးလျှင် ၅ မိနစ် ပြေးပါ၊ ပြီးလျှင် ၂ မိနစ်ခွဲ လမ်းလျှောက်ပါ၊။ ပြီးလျှင် ၃ မိနစ် ပြေးပါ၊ ပြီးလျှင် ၁ မိနစ်ခွဲ လမ်းလျှောက်ပါ၊။ ပြီးလျှင် ၅ မိနစ် ပြေးပါ။ စုစုပေါင်း ၂၆ မိနစ်ခွဲ။

ပဉ္စမ အပါတ်
ပဉ္စမ အပါတ် သုံးရက်ကို ပြေးနည်း သုံးမျိုးဖြင့် ပြေးရပါမည်။
ပြေးနည်း ၁
၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက်၊ ၅ မိနစ် ပြေး၊ ၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်၊ ၅ မိနစ် ပြေး၊ ၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်၊ ၅ မိနစ် ပြေး။ စုစုပေါင်း ၂၆ မိနစ်။
ပြေးနည်း ၂
၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက်၊ ၈ မိနစ် ပြေး၊ ၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်၊ ၈ မိနစ် ပြေး။ စုစုပေါင်း ၂၆ မိနစ်။
ပြေးနည်း ၃
၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက်၊ မိနစ် ၂၀ ပြေး၊ ထို မိနစ် ၂၀ အတွင်း လုံးဝ လမ်းမလျှောက်ရ။ စုစုပေါင်း ၂၅ မိနစ်။

ဆဋ္ဌမ အပါတ်
ဆဋ္ဌမ အပါတ် သုံးရက်ကို ပြေးနည်း သုံးမျိုးဖြင့် ပြေးရပါမည်။
ပြေးနည်း ၁
၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက်၊ ၅ မိနစ် ပြေး၊ ၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်၊ ၈ မိနစ် ပြေး၊ ၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်၊ ၅ မိနစ် ပြေး။ စုစုပေါင်း ၂၉ မိနစ်။
ပြေးနည်း ၂
၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက်၊ ၁၀ မိနစ် ပြေး၊ ၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်၊ ၁၀ မိနစ် ပြေး။ စုစုပေါင်း ၂၈ မိနစ်။
ပြေးနည်း ၃
၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက်၊ ၂၅ မိနစ် ပြေး၊ ထို ၂၅ မိနစ် အတွင်း လုံးဝ လမ်းမလျှောက်ရ။ စုစုပေါင်း ၃၀ မိနစ်။

သတ္တမ အပါတ်
သတ္တမ အပါတ် သုံးရက် (သုံးကြိမ်) ပြေးရပါမည်။
၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက်၊ ၂၅ မိနစ် ပြေး။ စုစုပေါင်း ၃၀ မိနစ်။

အဋ္ဌမ အပါတ်
အဋ္ဌမ အပါတ် သုံးရက် (သုံးကြိမ်) ပြေးရပါမည်။
၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက်၊ ၂၈ မိနစ် ပြေး။ စုစုပေါင်း ၃၃ မိနစ်။

နဝမ အပါတ်
နဝမ အပါတ် သုံးရက် (သုံးကြိမ်) ပြေးရပါမည်။
၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက်၊ မိနစ် ၃၀ ပြေး။ စုစုပေါင်း ၃၅ မိနစ်။

မပြေးသော နေ့များတွင် အနားယူခြင်း
နေ့စဉ် ဆက်တိုက် မပြေးဘဲ တရက်ခြား အနားယူ၍ ပြေးရန်ဖြစ်ပါသည်။ အနာတရ မဖြစ်အောင် ကြွက်သားများသန်စွမ်းလာအောင် အနားယူရခြင်းဖြစ်ပါသည်။ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း သည် ထိခိုက် ခုံဆောင့်များ သော လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်၍ ကြွက်သားနှင့် အရိုးအဆစ်များကိုအနားပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။ အခြား လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ – အလေးမ၊ အကြောလျော့) ကိုလုပ်နိုင်ပါသည်။

ခြေထောက်နာခြင်း
စတင်၍ အပြေးကျင့်သူများ တွင် ခြေသားလုံး ကြွက်သားနာခြင်း၊ ညို့သားကျည်းရိုး နာခြင်းများ ဖြစ်တတ်ပါသည်။ ထိုကဲ့သို့ နာကျဉ်ခြင်းများသည် လမ်း၊ မြေပြင် အမာပေါ်တွင် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် အပြေးဖိနပ် ကြီးလွန်း၊သေးလွန်း၊မာလွန်း၊ပါးလွန်းခြင်း တို့ကြောင့်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အပြေးတိုင်း ကို ၅ မိနစ်ကြာအောင် လမ်း သွက်သွက်လျှောက် ၍စပါ။

NHS UK ၏ Couch to 5K: week by week ကို ဘာသာပြန်ဆို ထားပါသည်။

The above article in Burmese is translation of NHS UK’s Couch to 5K: week by week.

You can find the original here at https://www.nhs.uk/liv…/exercise/couch-to-5k-week-by-week/